為什么說(shuō)正念可以治療失眠？

     2019年7月，中央電視臺(tái)科教頻道，用專題節(jié)目，介紹了正念睡眠療法；中國(guó)科學(xué)院院士、精神病學(xué)與臨床心理學(xué)家陸林院士主編的《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》，肯定了正念對(duì)于失眠治療的積極作用，打開(kāi)了中國(guó)人改善睡眠、促進(jìn)健康的思路，為睡眠療愈提供了更健康有效的新選擇。

   《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》以開(kāi)放創(chuàng)新的精神，熱情推薦了正念對(duì)于失眠治療的效果。明確指出：“越來(lái)越多的數(shù)據(jù)顯示正念干預(yù)能有效改善睡眠質(zhì)量，并降低抑郁、焦慮和疲憊的癥狀，其有效性亦在一些特殊人群中（如老年人、癌癥患者）得到證實(shí)。”

    什么是正念？正念這個(gè)概念起源于佛教，是從坐禪，冥想發(fā)展而來(lái)的一種自我調(diào)節(jié)的方法，但是它不屬于任何一種宗教或是傳統(tǒng)。這種方法強(qiáng)調(diào)的是有目的，有意識(shí)的將注意力集中于當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下的觀念和事物不做評(píng)判和反應(yīng)。其實(shí)正念是我們與生俱來(lái)的能力，比如孩子們對(duì)一片樹(shù)葉，一朵花，一塊小石頭，一個(gè)螞蟻，都會(huì)很入迷；為一粒糖果，一個(gè)汽球, 一塊蛋糕都會(huì)高興不已，非常滿足非常感恩。隨之年齡增長(zhǎng)，我們慢慢的對(duì)很多事習(xí)以為常，不再專注不再感恩，從而失去了這種能力，不過(guò)好在我們可以重新學(xué)習(xí)。

   研究表明，正念可以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，減緩壓力；增加大腦的多巴胺水平，改塑情緒中心杏仁核的神經(jīng)結(jié)構(gòu)；增厚大腦皮層，減緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老過(guò)程。它對(duì)抑郁，焦慮和壓力狀態(tài)有中度療效。它使腸易激綜合征的嚴(yán)重程度降低26.4％，疼痛強(qiáng)度降低27％，疼痛不適感降低44％。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究表明正念還可以中度降低血壓。

   目前正念已經(jīng)廣泛用于醫(yī)療界來(lái)減輕壓力，治療抑郁癥和焦慮癥。它還被用于體重控制，戒毒，幫助運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)和幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)效率，并幫助有特殊需要的兒童。自1970年代以來(lái)，已有多種基于正念的療法應(yīng)用于心理訓(xùn)練和治療，包括十九世紀(jì)70年代馬薩諸塞大學(xué)的正念減壓法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英國(guó)的正念認(rèn)知療法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世紀(jì)的Ivtzan倡導(dǎo)的積極正念法（Positive Mindfulness Program)。

   正念可以通過(guò)一些基本的冥想練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，包括正念呼吸，身體掃描，正念行走，正念飲食，善意冥想，和感激冥想。

   正念需要練習(xí)和努力。開(kāi)始練習(xí)正念時(shí)，思想可能會(huì)到處游走很難集中。但是不要緊，這個(gè)過(guò)程恰恰是培養(yǎng)正念的機(jī)會(huì)-不評(píng)判，保持初心，信任，耐心，接納，放手，善意。我自己需要學(xué)習(xí)的還很多，之所以列出正念言語(yǔ)，感恩冥想，接受不完美，不是因?yàn)槟銈兌夹枰倪M(jìn)，恰恰是因?yàn)槲液苄枰@么做，寫(xiě)下這篇文章對(duì)我自己也是提醒和鞭策。  

    通過(guò)耐心的練習(xí)，你會(huì)逐漸體會(huì)并享受正念帶來(lái)的各種好處，比如減輕壓力，改善心理健康，構(gòu)建良好的人際關(guān)系，從而獲得更多的幸福感。

   首先，失眠的人普遍過(guò)度擔(dān)心他們的睡眠狀況，以及失眠對(duì)次日可能造成的不良影響，這種消極的認(rèn)知觀念可能誘發(fā)自動(dòng)覺(jué)醒及增加精神壓力，從而導(dǎo)致睡眠相關(guān)問(wèn)題的產(chǎn)生。

   精神科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，前來(lái)就診的失眠患者大部分合并不同程度的焦慮、抑郁情緒，這種因睡眠狀況而產(chǎn)生的焦慮情緒又將加重失眠，故而進(jìn)入惡性循環(huán)。

   正念療法能夠改變失眠相關(guān)的認(rèn)知過(guò)程和行為模式，減少訓(xùn)練者交感神經(jīng)的過(guò)度覺(jué)醒，減少焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，因此能夠達(dá)到治療失眠的效果。

   第二，失眠患者對(duì)失眠相關(guān)刺激較正常人有著更嚴(yán)重的認(rèn)知注意偏差。當(dāng)患者遭遇失眠時(shí)，往往會(huì)刻意地去想該怎么做才能入睡，這種思維方式將阻礙患者進(jìn)入正常睡眠，長(zhǎng)此以往，可能演變成持續(xù)性失眠。正念療法的核心思想是對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的關(guān)注，將注意力集中在呼吸、身體感覺(jué)等中性主體上，避免單純受想法、情緒、主觀經(jīng)驗(yàn)驅(qū)動(dòng)，從而減輕負(fù)面情緒的影響。

   第三，前額葉皮層和杏仁核是管理人類情緒的重要區(qū)域，前額葉皮層掌管判斷、決策等高級(jí)認(rèn)知功能，使人們能夠做出理性的思考，以沉著冷靜的態(tài)度面對(duì)外界刺激;恐懼、害怕、焦慮的負(fù)面情緒則來(lái)自杏仁核。失眠發(fā)生時(shí)，杏仁核興奮性增高，負(fù)面情緒戰(zhàn)勝理性思維時(shí)，患者將陷入持續(xù)的焦慮、擔(dān)心中。功能磁共振研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行正念練習(xí)能夠影響前額葉腦皮層興奮性，并降低雙側(cè)杏仁核的興奮性。因此，正念修行者較正常人更能調(diào)節(jié)和管理負(fù)面情緒，以積極樂(lè)觀的態(tài)度面對(duì)挫折，而眾多研究顯示失眠患者睡眠障礙的改善與焦慮情緒的緩解有關(guān)。正念療法作為一個(gè)系統(tǒng)的心理治療手段，包含了多種不同的訓(xùn)練，同時(shí)，也需要堅(jiān)持練習(xí)，才能獲得比較大的改善。中國(guó)睡眠網(wǎng)供稿！